y nos provoca síntomas emocionales de angustia, ahogo y malestar interno.Pese a que parezca que la ansiedad no deba ser buena, un cierto grado nos es positivo, porque nos ayuda a formar el carácter, refuerza la creatividad y amplía el conocimiento ante las posibilidades que nos ofrece la vida। Pero en ciertas ocasiones el sistema de respuesta a la ansiedad se ve desbordado y funciona incorrectamente. Entonces, la ansiedad es desproporcionada con la situación concreta e incluso, a veces, se presenta en ausencia de cualquier peligro concreto y ostensible. En este momento, la persona se siente paralizada con un sentimiento de indefensión y, en general, se produce un deterioro del funcionamiento psicosocial y fisiológico. Cuando la ansiedad se presenta en momentos inadecuados o es tan intensa y duradera que interfiere las actividades normales de la persona, se considera un trastorno.
Algunos de los síntomas de la ansiedad son palpitaciones, sensación de tener un ataque al corazón, angustia, intranquilidad, malestar general, tensión en la garganta, respiraciones más superficiales y cortas, e, incluso, ahogo। Otros síntomas más avanzados son tics, temblores, dolores lumbares o cervicales, reacciones exageradas de susto, taquicardias, tensión arterial alta o mareos. Los primeros síntomas son respuestas fisiológicas de preparación o de aviso, mientras que los del segundo grupo indicaría una respuesta crónica o un trastorno.
Dentro del cuadro general de la ansiedad, se pueden determinar cinco grupos básicos: el trastorno fóbico, la ansiedad generalizada, el trastorno de pánico, el trastorno obsesivo-compulsivo y el estrés postraumático।
El trastorno fóbico específico (a algún animal, a un objeto, a la obscuridad, etc।) lo sufren aproximadamente un 7% de las mujeres y un 4’3% de los hombres, mientras que las fobias sociales (dificultades para relacionarse con los demás) lo sufre el 13% de la población.
En la ansiedad generalizada se da un porcentaje del 3 al 5% de los adultos que lo sufren en algún momento del año। Las mujeres tienen el doble de posibilidades de presentarla.
Con respecto al trastorno de pánico, es el menos frecuente y se diagnostica a menos de un 1% de la población। Las mujeres son de dos o tres veces más propensas a sufrirlo.
El trastorno obsesivo-compulsivo afecta cerca del 2’3% de la población y sucede con aproximadamente igual frecuencia en mujeres que en hombres। Y el estrés postraumático afecta al 1% de la población alguna vez en su vida। Estos datos nos dan una idea lo suficiente ajustada de la incidencia de la ansiedad। Todos hemos sufrido y sufriremos en nuestra vida algún proceso de ansiedad, por lo cual, algunos conceptos y consejos generales nos puede venir bien para superarla.
Conductas higiénicas y soluciones accesibles
* Identificar el causante de la ansiedad y desactivar pensamientos nocivos. Todo tiene una génesis o una causa que provoca un efecto o resultado. Pese a que no siempre será posible identificar la causa que nos produce ansiedad, muchas veces podremos encontrar aquello que lo genera. Pensar el qué o qué situación provoca este estado y desactivar el pensamiento, puede menguar manifiestamente la sensación de angustia. Especialmente en el caso de la ansiedad generalizada, es puede paliar notablemente si se hace una mirada con perspectiva. Por ejemplo, tensiones económicas, demasiado trabajo y problemáticas relacionadas con las relaciones laborales, paro, inseguridad afectiva, desviaciones éticas o situaciones de dificultad relacional, son algunas razones de fondo que pueden provocar un estado ansioso.
* Controlar la ansiedad sin ansiedad. Cuando se quiere controlar la ansiedad, lo que se acostumbra a hacer es quererla dominar con el mismo estado de ansiedad. La misma emoción ansiosa es la que utilizamos para intentar dominarla e, indefectiblemente, se entra en un círcol vicioso. Para controlar este estado, primero hace falta aprender a relajar el cuerpo y la mente.
* Relajar el cuerpo y la mente. Mucho de lo que podemos hacer para salir de un estado de ansiedad consiste en saber relajar el cuerpo y la mente. Para relajarnos integralmente es aconsejable encontrar un lugar tranquilo y sin ruidos, estirarnos, cerrar los ojos y hacer unas respiraciones suaves, profundas y tranquilas durante unos 20 minutos. Repetir el ejercicio dos veces al día o cuando nos sentimos atacados por la ansiedad. También se puede acompañar la relajación con la pronunciación y lenta repetición de alguna palabra que nos ayude a encontrar tranquilidad, como por ejemplo ‘ssumm’ o ‘paz’ Estos ejercicios u otros parecidos permiten bajar el ritmo cardíaco y la presión arterial, regulariza la respiración haciéndola más estable y profunda, y relaja generalmente.
* Cero decisiones. Cuando se está en una etapa de ansiedad, es aconsejable no tomar decisiones. Sería contraproducente y podríamos estar dando pasos equivocados que más adelante nos podríamos arrepentir.
* Cambiar radicalmente de actividad. Leer un libro, salir a pasear, hablar con unos amigos, ir a la playa, asistir a una obra de teatro, ver una por película o escuchar música, pueden ser unas buenas opciones para dejar atrás la sensación de ansiedad. Cuando se acerca esta emoción angustiosa, un cambio de actividad radical puede ayudarnos a recuperar el control.
* Darse placeres permitidos y saludables. Muchas veces no nos cuidamos suficientemente y nos dejamos o abandonamos. Es preferible tomar actitudes de cuidado personal, y aquellos placeres que nos agradan son los ideales para cuidarnos: comer bien, ir al cine, ver una serie o partido de fútbol, salir con los amigos, hacer un viaje, etc.
* Ser asertivo y hablar de la emoción de la ansiedad. Verbalitzar lo que sentimos y nos sucede, pero sin hacernos las víctimas o profundizar innecesariamente en las causas, puede ayudar a superar la ansiedad. Ser asertivo es expresar nuestros deseos de una manera amable, franca, abierta, directa y adecuada, diciendo lo que sentimos sin atentar contra las otras personas. Hablar claramente con la persona adecuada sobre qué sentimos y nos sucede, nos permitirá encontrar un contrapunto y nos ayudará a vaciar las sensaciones negativas. Pero un aspecto muy importante es invertir justamente el tiempo necesario, no más.
* Escucharnos y conocernos sin presiones. Un episodio de ansiedad es un momento idóneo para reconocernos y saber cómo somos. Sin prosas y sin tensiones, este tranquilo análisis nos hará más fuertes para el futuro, porque nos ayudará a conocernos y entendernos.
* Vigilar las actitudes o respuestas conductuales. Cuando nos sentimos afectados por la ansiedad, es habitual que surjan otras actitudes como respuesta a la ansiedad. Por ejemplo, comer más de la cuenta, refugiarnos en el alcohol, etc.
* Visitar el médico si una ansiedad generalizada perdura más de tres meses. Muchas veces, los estados de ansiedad son pasajeros। No suelen durar demasiado tiempo; pero si se alarga más de tres meses o la sensación de angustia es muy aguda y se tiene la sensación de recibir ataques de ansiedad profundos, visitar urgentemente el médico।
©2009 Josep Marc Laporta
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